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意外!中性脂肪値が高くても相性の良い【バター】適量なら血管に優しい

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料理にバターを使うと、コクや風味が増して美味しさがアップしますよね。パンにつけてもたまりません♪

しかし、カロリーやコレステロールの面で、中性脂肪には良くないとする意見があるのも事実です。

はたして中性脂肪に影響しないバターの摂り方はあるのでしょうか?それでは、気になるバターの成分から、詳しくみていきましょう。

バターの成分表から探る効果効能

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バターの80%は乳脂肪でできています。

乳脂肪は食用油脂の中で特に消化がよく、約99%が体に吸収されるといわれています。

バターは胃腸には優しい自然食品なのです。

栄養成分表 大さじ1(12g)あたり
エネルギー 89kcal
タンパク質 0.07g
脂質 9.72g
炭水化物 0.02g
ビタミンA 61.2μg
ビタミンD 0.07μg
ビタミンE 0.18mg
ナトリウム 90mg
食塩相当量 0.23g
コレステロール 24mg

 ビタミンは牛乳に勝る

ビタミンA・D・Eやミネラルがたっぷり含まれています。

中でも、ビタミンAの含有量は、牛乳の13倍以上と実に豊富です。牛乳をギュッと凝縮したバターならではの実績ですね。

この3つのビタミンには

  • ビタミンA:目の機能を整える・皮膚や粘膜を保護することで免疫力を強化する
  • ビタミンD:カルシウムの吸収を助ける
  • ビタミンE:強力な抗酸化作用

と、それぞれ頼もしい効果がありますね。

取りわけビタミンEの抗酸化作用は、中性脂肪やコレステロールを酸化させる活性酸素を取り除き、動脈硬化の進行を防いでくれます。

これは、既に中性脂肪が高い方にとってはありがたい効能ですよね。

カロリーの高さは?

3つのビタミンが含まれているとはいえ、中性脂肪が高い方にとってはバターのカロリーの高さ、抵抗がありますよね。

しかし、トースト1枚に使う5gのバターは、カロリーに換算して<37.25kcal>です。同量のサラダ油やオリーブオイルよりも低いんですね!

おまけにバター5gに含まれるコレステロールの量は、たったの10mgほどです。

一日の、コレステロール理想摂取量は300〜500mgとされていますので、バターに含まれるコレステロールは微々たるものと言っていいでしょう。

もちろん摂り過ぎは中性脂肪を増やしてしまいますが、適量を守ってバターを食べる分には、それほど神経質になる必要はなさそうです。

バターは中性脂肪を増やす?減らす?

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バターの乳脂肪は、約7割が飽和脂肪酸で構成されています。これまで飽和脂肪酸はコレステロールの元凶となり、肥満や脂質異常症(高脂血症)などを招くといわれてきました。

しかし最近の研究では、飽和脂肪酸の中にも、コレステロールを下げ、中性脂肪をたまりにくくする働きがあることがわかっています。

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は

  • 長鎖脂肪酸
  • 中鎖脂肪酸
  • 短鎖脂肪酸

の3つに分類されます。

バターにはこの全ての脂肪酸が含まれています。中でも長鎖脂肪酸に属するパルミチン酸とステアリン酸は、善玉コレステロールを増やし、動脈硬化を抑制する働きがあります。

 実は血液に良い脂肪酸

パルミチン酸は、バターの脂肪酸の中で3割弱と最も多く、ステアリン酸は1割弱含まれています。

その他にも、中鎖脂肪酸に属するラウリン酸やカプリル酸・カプリン酸などは脂肪燃焼を助け、コレステロールの上昇を抑える効果があるといわれています。

また、パルミチン酸の次に多く含まれている一価不飽和脂肪酸のオレイン酸は、善玉コレステロールを下げずに、悪玉コレステロールだけを減らす効果が期待できます。

量とバランスに注意

バターには、上記のようにコレステロールを下げる成分がある一方で、コレステロールを増やす成分も存在しています。

ですから、バターを食事に取り入れる際には、使用量と他の食品とのバランスが大切になってきます。

飽和脂肪酸をうまく摂るには?

脂肪は、エネルギーや生体膜・血液を構成するなど、私たちの体内でとても重要な働きをしています。

しかし飽和脂肪酸の摂り過ぎは、血流を妨げ中性脂肪をためる原因となってしまうのです。

健康を守るためには、脂質量だけでなく【脂肪酸の割合】にも気を配るのが大人の流儀と言えるのではないでしょうか。

脂肪酸の理想割合

脂肪酸を含む食品には、【動物性・植物性・魚由来】のものがありますが、それぞれ【3:4:3】の割合で採ることが理想とされています。

コレステロール

コレステロールは、人間の体内、主に肝臓で作られている脂質です。そして、普段私たちが食事から摂っているコレステロールは、体内で作られているコレステロールの3分の1程度です。

この食事から摂る分と、体内で作られるコレステロールの合計がオーバーしないよう、肝臓はコレステロールの量をうまく調整しています。

肝臓の調整力

どのように調節しているのかというと、食事からコレステロールを多く摂った場合は、肝臓で合成されるコレステロール量を減らします。

逆に食事から摂るコレステロールの量が少ない場合、肝臓で合成されるコレステロールの量を増やすのです。

このように、肝臓では、体の隅々までコレステロールを供給できるよう、コレステロールの量を常に一定に保っているというわけです。

また肝臓は、コレステロールを作るだけでなく、コレステロールを分解し、体外に排出する役目も担っています。

バターから摂取したコレステロールが、そのまま血中コレステロールとなって血管を荒らしてしまうというわけではないんですね。

バターをマーガリンへはNG?

中性脂肪やコレステロール、そしてカロリーを気にするあまり、バターの代わりにマーガリンを使うことはおすすめできません。

マーガリンにはトランス脂肪酸が多く含まれています。

トランス脂肪酸とは?

トランス脂肪酸は、天然の植物油にはほとんど含まれておらず、液体の油脂に水素を加え、油脂を固形化させる過程で発生します。

固形化された油脂は「硬化油」と呼ばれ、マーガリンやファットスプレット、ショートニングなどの原料として使われています。

トランス脂肪酸を避けるべき理由

トランス脂肪酸は、LDL(悪玉)コレステロールを増やし、心臓病や動脈硬化を起こすと言われています。

また、

  • がんや免疫機能
  • アレルギー
  • アトピー
  • 認知症

などのリスクを上げるという報告もあります。

パンにマーガリンを塗るくらいなら、栄養価が高いバターが断然オススメです。

バターには自然の栄養がたっぷり含まれていますので、健康的に中性脂肪を減らすには、ぜひ摂取していただきたい食品です。

一日の理想的な脂肪摂取量は50g程度とされていますので、他の食品との兼ね合いに注意しながら取り入れてみてはいかがでしょうか。

研究結果

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平成24年、日本酪農科学会のシンポジウムで発表された論文をご紹介します。

「カルシウムや牛乳・乳製品の摂取量が多い場合に、メタボリックシンドロームの発症率が低減する」という研究をまとめたものです。

これまで、牛乳や乳製品は栄養価が高いため、肥満やメタボリックシンドロームの予防・改善には、摂取を控えるべき食品であるとの見方が多くありました。

しかし近年、海外では牛乳・乳製品を多く摂ることで、体重や体脂肪の増加を抑え、血圧を下げる効果があるという報告がされています。

【日本における牛乳・乳製品摂取量とメタボリックシンドロームの関連】

<男性>

牛乳・乳製品摂取量 オッズ比
100mg以上、202mg未満 0.87
202mg以上、334mg未満 0.84
334mg以上 0.80

<女性>

牛乳・乳製品摂取量 オッズ比
100mg以上、200mg未満 0.57
200mg以上、303mg未満 0.63
303mg以上 0.60

日本では、特定健診で積極的支援と判定された6548人を対象に検討が行われました。

その結果、喫煙男性を除き、牛乳・乳製品の摂取量が多くなるにつれて、メタボリックシンドローム発症のリスクは低くなることがわかっています。

女性の場合は腹囲・中性脂肪・収縮期血圧・HDL(善玉)コレステロールともに良好な結果が出ました。非喫煙男性の場合は、血圧のみに減少傾向がみられました。

【男性の牛乳・乳製品摂取量とメタボリックシンドローム判定項目との関連】

牛乳・乳製品の摂取量 収縮期血圧 拡張期血圧
100mg未満 124.8mmHg 77.7mmHg
100mg以上、200mg未満 124.4mmHg 77.2mmHg
200mg以上、303mg未満 123.9mmHg 76.7mmHg
303mg以上 122.9mmHg 76.2mmHg

メカニズムは未解明も希望は高い

カルシウムまたは乳製品を摂取した場合、肥満に対してどう効果があるかというメカニズムは、多くの研究者が取り組んでいる段階で、いまだ解明されていません。

しかし、成人男性の約半数がメタボリックシンドロームや予備軍の疑いが強いとされる昨今、牛乳・乳製品は中性脂肪減少に役立つ食品といえるのではないでしょうか。

牛乳・乳製品摂取とメタボリックシンドローム

出典:http://agriknowledge.affrc.go.jp/RN/2010850493.pdf

日本人の摂取量は振るわない

健康に良いとされながら、日本人は海外に比べ、牛乳・乳製品の摂取量が少ないと言われています。

ここで、バターの年間消費量をみてみましょう。

平成26年バターの消費量都道府県ランキング

(一年間の一人当たりの消費量)

1位 京都府 1.49箱
2位 北海道 1.35箱
3位 滋賀県 1.27箱
4位 奈良県 1.15箱
5位 兵庫県 1.08箱

※1箱200g 出典:http://www.region-case.com/rank-h26-butter/

上の表をご覧の通り、ランキング上位の県でも、一年間でたった一箱ちょっとしか食べられていないということがわかりますね。

一箱200g、単純に計算すると一日0.5g程度の摂取量になります。小さじ1は5gですから、その1/10ということになりますね。

日本人のバター摂取量が少ない理由

京都府の食パンの消費量は、年間22.3斤で全国7位です。一方、バターの消費量が4位の奈良では、年間38.6斤と食パンの消費量がダントツ1位になっています。

しかし、いずれにしても食パンの消費量に対し、バターの消費量が微量であることから、そもそも食パンにバターを塗る習慣がある人、または家庭が少ないのではないかということがうかがえます。

あるいは、2014年から深刻化した「バター不足」が関係しているのかもしれません。

国内では昨年、57,325tのバターを生産していますが、酪農家の減少に伴いバターの生産量は年々落ち込んできています。

農林水産省はこの不足分を輸入で補うことで調整しようとしていますが、まだまだ間に合っていないのです。

購入意欲があっても、バターがスーパーに並んでいなければ、消費者は買うことができませんよね。このバターが不足している点も消費量が増えない一因といえるのではないでしょうか。

ともかく、バターの消費量は全国的に低く、ランキング上位においても、それほど差はないということがわかりました。

<食パンの消費量都道府県ランキング(平成27年)http://www.region-case.com/rank-h27-bread/

<バターの生産額の都道府県ランキング(平成26年)http://www.region-case.com/rank-h26-product-butter/

では次に、脂質異常症(高脂血症)について県別にみてみましょう。

県別高脂血症ランキング(人口10万対)
1位 島根県 1820
2位 香川県 1800
3位 新潟県 1750
~ ~
16位 京都府 1350
~ ~
33位 滋賀県 1060
34位 北海道 1040

※表内の数値は資料のグラフから、およその数値を抜き出したものです。

平成21年地域保健医療基礎統計「高脂血症」

出典:http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/dl/chiiki-gyousei_03_07.pdf

上述の通り全国的にバターの消費量が少ないことから、バターが高脂血症に悪影響を及ぼしているとは考えにくいですね。

また、牛乳やその他の乳製品についても同様のことがいえます。

<牛乳の消費量都道府県ランキング(平成26年)http://www.region-case.com/rank-h26-milk/

<ヨーグルトの消費量都道府県ランキング(平成26年)http://www.region-case.com/rank-h26-yogurt/

<チーズの消費量都道府県ランキング(平成26年)http://www.region-case.com/rank-h26-cheese/

それでは、脂質異常症の患者数が少ない県では、どんな食べ物が健康維持に貢献しているのでしょうか。

脂質異常症の数値から見えてくるものとは?

北海道は、イカやタコ、貝類、シャケなどの海産物の宝庫です。シャケのちゃんちゃん焼きや石狩鍋など、昔から食べられている郷土料理には、コレステロール値を下げ、血液をサラサラにする効果があるようです。

滋賀では、古くから琵琶湖でとれる鮎やフナ、しじみなどが食べられており、鮎の昆布巻きや佃煮、ふな寿司も有名ですね。

鮎にはオメガ3脂肪酸(DHA・EPA)が豊富に含まれ、血流を良くしてくれます。ふな寿司由来の乳酸菌には、コレステロール低下作用が確認されています。

しじみは肝機能や二日酔いに効くことで知られていますが、コレステロールの量を調整する働きもあります。

そして京都では、サバやニシン、京野菜、漬物などを食べる風習があります。

サバやニシンには、中性脂肪を減らし、血管を広げる効果のあるEPAやDHAが豊富に含まれています。

それから京都ならではの京水菜や九条ねぎ、金時人参などの野菜も、高脂血症の予防に寄与しているといえるでしょう。

以上のことから、日本においては牛乳・乳製品の摂取量が非常に少ないということ、またそれらが高脂血症の予防に関与している線も薄いということが推測できました。

骨の健康はもちろんのこと、メタボリックシンドロームの予防や改善の点から考えても、今以上に摂取量を増やす必要がありますね。

太りそうだし、中性脂肪も増えそうだからと敬遠していた方も、これを機会に、いつもの食事に牛乳や乳製品を取り入れてみてはいかがでしょうか。

中性脂肪に影響を与えないバターの使い方

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中性脂肪が高いと、HDL(善玉)コレステロールと、中性脂肪を減らす超善玉の「アディポネクチン」と呼ばれる物質が減少し、LDL(悪玉)コレステロールが増えます。

最近の研究で、動脈硬化を進行させるのは、酸化した悪玉コレステロールが原因であるということがわかっています。

コレステロールと活性酸素が出会うと・・・

コレステロールは活性酸素と結合することで酸化されます。すると、血管の壁に吸収されやすくなるのです。それが血管の壁にコブをつくって血流を悪くし、その結果動脈硬化を引き起こします。

ですから、中性脂肪が高い方にとって特に重要なのは、中性脂肪を減らすことはもちろんのこと、活性酸素を増やさないことも肝心です。

賢いバターの摂り方

まず、バターと抗酸化物質を多く含む食品を一緒に摂ることで、中性脂肪に優しい食事になると考えられます。

トマトやナスに含まれるリコピン・アントシアニンなどのポリフェノール、緑黄色野菜に多く含まれるビタミンC・ビタミンE・βカロテンなどは、優れた抗酸化作用が期待できます。

バターの脂質は、植物油と比べて酸化しにくいため、加熱料理にも向いています。調理の幅が広がりますね♪

【調理例1】

  1. 小さじ1(5g)のバターでトマトやナスをソテーする。
  2. 塩コショウで味付けをする。
  3. とろけるチーズを乗せ、チーズが溶けるまで蒸し焼きにする。

一見高カロリーですが、チーズには中性脂肪を下げる効果がありますので、むしろ一緒に食べたい食品です。

【調理例2】

  1. かぼちゃを茹でる。
  2. 溶かしバターと少量のマヨネーズを加えて合える。

かぼちゃには、βカロテンやビタミンEが豊富に含まれています。

これに、茹でたブロッコリーを添えれば、ビタミンCも一緒に摂ることができます。

【調理例3】

  1. バターでほうれん草とまいたけやしいたけを炒める。
  2. しょうゆで味付けをする。

ほうれん草は、βカロテンやビタミンCが豊富です。それから、きのこには、抗酸化作用やビタミンDが含まれたものが多く、ビタミンDは、カルシウムの吸収力を20倍に上げるといわれています。

他にも、青魚に含まれるDHAEPAは、血流を改善し、中性脂肪を減らしてくれます。

アジやサバをバターでこんがりと焼いて、レモンを絞っていただくとさっぱりして美味しいですよ。

付け合わせのサラダに玉ねぎのスライスを加え、アマニ油やエゴマ油が入ったドレッシングをかけると、さらに効果が増します。

玉ねぎには血液をサラサラにする働きがあり、アマニ油やエゴマ油に含まれるαリノレン酸には、体内でDHA・EPAに変換されるのでより一層相乗作用が期待できるというわけです。

まとめ

いかがでしたか?中性脂肪が心配で、カロリーとコレステロールの両面でバターを避けてこられた方も、好きなバターを諦めてしまった方も、なんとなくでもイメージを払拭できましたでしょうか。

バターは旨味の塊です。天然の栄養がぎゅっと詰まったバターを、中性脂肪に差し支えないようにうまく摂るには、やはり「適量を守る」ことが大切ですよね。

そして、中性脂肪を減らす効果のある青魚や野菜と一緒に摂ることで、体への負担もより軽くなるというものです。

要は使い方次第。自然の恵みであるバターを、中性脂肪を減らす食事に一さじ加え、極上の風味を楽しんでみませんか?

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