健康診断で中性脂肪地を見て「ヤバイ!」と思っているあなた。その中性脂肪、正しい方法をもって行動すれば確実に減らすことが可能です。生活習慣病に悩む前に、今から行動しておきませんか?

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実践 運動

【運動・ストレス解消】で中性脂肪値を下げる 簡単に世界は変えられた

投稿日:

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健康診断が良いキッカケとなり、中性脂肪値を減らす活動をご検討中のあなた!

中性脂肪値を下げるには、食生活の改善と、適度な運動が必要です。もっと言えば、食事と運動を心がける“だけ”で良いんですよ。

「ボカァ~忙しくて運動する時間がないんだ~い!」なんておっしゃらず、ぜひ簡単スムーズ運動法を学んでみましょう。

「え、こんなに簡単に?」「ほう、これだけでいいのか」と納得できるメニューとなっております。

仕事や家庭、遊びに追われる忙しさだけじゃなく、病気に追われる忙しさが増える前に、知っておいたほうがいいんじゃないですか。

目次

 中性脂肪に効果があるのはどっち?呼吸の仕方で変わる有酸素運動と無酸素運動

 

p853-2さて、“運動”と一言にいっても、有酸素運動と無酸素運動に分かれることはご存知ですか?

酸素が有るか無いか、つまり運動中の呼吸の仕方で変わってきます。

 酸素を取り込んで行う有酸素運動 脂肪がエネルギー源として燃焼しやすい

有酸素運動は、エネルギーを生み出すために酸素を必要とする運動です。

体の中に蓄えた糖質や脂質を、口から取り入れた酸素で酸化させ、エネルギーとして使います。

 代表的な有酸素運動

有酸素運動にはどのような運動があるかというと、

ウォーキング ジョギング テニス
サイクリング ゴルフ エアロビクス

など、呼吸をして継続的に動作するものが挙げられます。

内臓脂肪は運動開始20分後から燃え出す

呼吸と取り込みながらのエネルギー消費は、最初は糖質からスタートです。

血中の中性脂肪や、中性脂肪の親玉である内臓脂肪が消費され始めるのは、運動開始から約20分後となります。

「20分も時間とれない俺は絶望的ときたか、じゃあ運動ヤーメタ」なんておっしゃらないでください。

たしかに内臓脂肪まで到達するのは時間がかかりますが、少しの心がけで糖質の消費に留まったとしても、いいじゃないですか。

運動は「よし、運動するぞ」と意識してスタートするものもあれば、私たちが生きている上で、気づかないうちに運動になっている場合もあるのですよ。

例えば、トイレまでトボトボと歩くのも、飲み物を飲むためにコップまで手を伸ばしてコップを持ち上げるのも、デスクワークの正しい姿勢を維持するのも、ささやかなエネルギー消費です。

こまめな運動で糖質を消費し続ければ、かならずいつかは内臓脂肪に到達することは証明されています。毎日続けた方が、勝者です。

息を止めて瞬発的な力をつかう 無酸素運動は基礎代謝が上がる

お次は、無酸素運動です。

瞬間的に筋肉に強い負荷がかかる運動で、エネルギーを生み出すのに酸素を必要としません。

筋肉中の糖質だけを分解して、それをエネルギーにするので、長時間続けることができません。筋肉に蓄えられる糖質には、限界がありますからね。

しかし、無酸素運動をすると、筋肉が鍛えられ増えることで、基礎代謝がアップします。

無酸素運動は、中性脂肪の元凶である内臓脂肪を直接削り取ることはできませんが、基礎代謝を上げるので肥満を防ぐことができます。まわりまわって無酸素運動の成果は、自分に返ってくるのです。

高い中性脂肪値にお悩みの方は、下げることを目標に頑張っていると思いますが、下がってからの数値維持に無酸素運動がジワリと効いてきます。

代表的な無酸素運動

短距離走 スクワット 腕立てふせ
筋肉トレーニング

同じ“走る”でも、短距離走と長距離走であるジョギングでは違う運動に分類されます。

確かに、世界陸上やオリンピックを観ると、100m走とマラソンの選手は体つきがまったく異なりますよね。

100m走の選手の太ももや腕は筋肉隆々、マラソン選手はそろってガリガリな印象です。

あなたはどっち?メタボか否かで運動意識が変わる!

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この、「有」と「無」の運動ですが、中性脂肪値に悩む方の背景によって、プログラムが異なります。

食事、運動などの悪習慣でメタボになっているタイプ

食事は好きなものを好きなだけ、最後に運動したのはいつだっけ?仕事はストレスフル、自分が人を動かす立場になって、昔の上司が何を言いたかったのか分かったよ・・・。

そんな調子で中性脂肪値が高くてメタボ検診にも引っかかったあなたの運動プログラムです。

メタボタイプのあなたは、有酸素運動を行い、脂肪を減らしてから、無酸素運動を行います。

有酸素×無酸素の組み合わせは自由です。ウォーキング×スクワットやテニス×腕立てふせなど、無限に広がりますね。選ぶ楽しさがあります。

偏食があるがメタボではないタイプ

食事の偏りで中性脂肪が上がってしまったけれど、メタボではないタイプは、食事の改善だけである程度は下がります。

しかし、すぐ簡単に下がると言って、運動をないがしろにするのは、いかがなものでしょうか。

加齢とともに代謝が落ちていきますので、いつメタボ君とお友達になるか分かりませんよね。今のうちです、中性脂肪が高いけどnotメタボ時に、健康寿命を引き延ばす体づくりをしておくのはいかがでしょうか。

非メタボ運動プログラムは、現メタボ同様に、有酸素も無酸素も並行して行うことが好ましいとされます。

結局やっていただくことは同じですが、油断は禁物、今から始めたらいいことありますよ、という忠告程度にとどめておきましょう。

運動のメリットは朝昼夜によって違う

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さあ、運動の必要が分かったところで、いつ、始めますか?――今でしょ、、ではなくて、時間帯のお話です。

人によって生活習慣が異なりますので、「朝10時から11時まで、テニスをやりなさい」なんて指定はできません。まして、テニスは相手があって成立するスポーツです。

そこでこちらでは、朝・昼・夜の3つに時間を区切り、それぞれのメリットをお伝えします。

今まで無理無理!と諦めていたことでも、こんなメリットがあるなら調整してみようかな、やってみようかな、と思えるかもしれませんよ。

気持ちの良い朝の運動は習慣化しやすい

1日のはじまり、朝。チュンチュンと小鳥が鳴き、カーテンを開けると差し込む陽の光の前で深呼吸。なんて気持ちいいのでしょうか。

こんなフレッシュな朝に運動を行うと、習慣化しやすいというメリットがあります。

運動からスタートする1日ですので、今日は予定が押して運動する時間が取れなかった、今日は無理だ、仕方がないやめておこう、なんて言い訳もなくなります。

この手の言い訳って、“今日限定の抜け穴”だったのが、“定番の抜け穴”になってしまいますよね。朝に運動を済ませてしまえば、課題をこなした達成感と安心感で、一日気分よく過ごせますよ。

そして、運動のために早起きすることで規則正しい生活リズムが作られます。生活リズムを正したい時、「早く寝る」ことよりも、「早く起きる」ことを意識すると夜には疲れて自然に早く寝られます。

早く起きる運動は、狂った生活リズムを直したいと考えている人にもピッタリですね。

街中が動き出す昼の運動は何をするにも支障がない

さあ、お昼です。

街も銀行も市役所も、動き始めました。外に出る機会が増えて、歩く頻度が増えますよね。

そして日中は、スポーツ施設が解放されて運動しやすい環境が整っています。

最近は24時間開放のジムもあるようですが、まだ少ないことに加え料金は割高です。

夜の運動は体に蓄えられようとする脂肪のストッパーになる

今日も1日お疲れ様でした。癒しの時間を過ごしていただきたいですが、夜の運動メリットにも耳を傾けてくださいね。

脂肪のメカニズムに着目すると、実は夜運動の効果が一番大きいようなのです。脂肪は夜、体内へ蓄積されます。

夜の運動をすることで脂肪の蓄積を妨げることができ、疲労でぐっすりと眠ることができます。

いかがでしょうか。いつの時間帯も運動も素晴らしいものですが、身体のメカニズムを知って運動できようものなら、中性脂肪に悩んでいた自分を通り越して、中性脂肪下げ師として創業できそうな気もします。

おはよう!朝の運動習慣

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朝は、通勤時を利用した歩行など、軽めの運動をする、絶好のチャンスですよ。

1.早めに起きて正しいフォームでウォーキングしましょう

朝の“あ”は、歩きの“あ”!ではございませんが、革靴からウォーキング用のシューズに履き替えて、正しいフォームで歩きましょう。

正しいフォーム
あごを引いて前方をみる 胸を張る 腕を曲げて腕を大きく振りリズミカルに
お腹に力を入れる 背筋を伸ばす 腰はひねりすぎず、全身の軸がぶれないようにする
歩幅はいつもより広めに つま先で地面をける 水分補給を忘れない

こんなに細かいこと、頭に入れられないですよね。そんな時は、あなたの思い描く「かっこいい歩き方」を体現してください。かっこつけて歩くと、この細かいポイントがほとんど網羅されます。

自分がスターになったかのような気持ちでさっそうと歩きましょう。

2.通勤をサイクリングにかえてしまいましょう

勤務先から数駅程度の距離でしたら、自転車通勤にかえちゃいましょう。

このチェンジで、いやでも毎日運動しますよね。サイクリングはエネルギーを消費するとともに脚の筋肉アップにも役立ちます。

体にフィットするメッセンジャータイプのバッグや、リュックだと邪魔になりません。

3.通勤前にひと駅手前で降りて歩きましょう

電車通勤の方は、少し早めに家を出てひと駅手前で降り、歩いてみましょう。同じくバス通勤の人も、ひとバス停手前で降りる。

いつもと違った景色を見るのも気分転換になります。身体が軽くなっていくのが確認できることから、もっと距離を伸ばしてみようかな、と思う方も多くいます。

会社の先を見据える経営者は、あえて通勤の経路を変えたり、時間をかけたりすることが多いそうです。

この無駄とも思える時間を、新しい発見やアイディアにつなげてしまうのですから、大したものです。

こんにちは!昼の運動習慣

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昼は、外出先で運動するチャンスがいっぱいです。

1.電車やバスの中では、座らずに立ちましょう

電車やバスで座れた時と、立った時の疲れの度合いって全然違いますよね。それだけエネルギーを使うということです。

背中やお腹、お尻、太ももなどの筋肉を意識し、姿勢よく立つことで筋肉が鍛えられます。

都会では、通勤に1時間、2時間かかることはザラですよね。限られた席キープのために早起きを頑張る方も沢山います。

そこまで頑張る力があるなら、座らない力もあるはずです。この筋肉を鍛えられる時間を、座って手放してしまうなんて、もったいないですよ。

さすがに、2時間近く立ちっぱなしだと、その日の仕事に支障が出ちゃうよ~なんて方は、降車駅、降車バス停の20分前になったら立って、他の人に席を譲ってみる、なんていかがでしょうか。

ご自身の健康のためになりますし、譲ってもらえた人にとってもラッキーデイになることでしょう。

人の役に立てるって嬉しいことじゃないですか?どうぞ、サーファー気分で波乗りを楽しむように、バランスをとってみましょう。

2.移動は階段、1段飛ばしで筋力もぶっ飛びアップ

電車降車後、エスカレーターに列をつくる人々と階段でスムーズに駆け上る人に分けられますよね。エスカレーターの速度は決まっていますので、私たちにはどうにもできません。

関西は右、関東は左に寄るのがルールとされていましたが、現在はどちらもマナー違反です。

エスカレーターによる事故が多発しているため、エスカレーター上を動くのは禁止されています。

どんなに遅くても、じっと自分の番を待つ姿は「お行儀が良い」とも「もったいない」とも思います。せっかく動ける時間ですよ!チャッチャと階段を上って改札を抜けましょう。

3.信号待ちでも足踏みをしてみましょう

信号待ちなどの待ち時間に、その場で足踏みしてみましょう。

え?恥ずかしい?そんなそんな、大丈夫ですよ。他人はそれほど他人のことを気にしないものです。

今日のネクタイ、色おかしくないかな?と思って会社に行っても、周りは気づきません。

好きか嫌いかでない限り、他人の変化は気になりません。ただ、社内の憧れの的だったら視線を浴びるでしょうね。

さあ、あなたはどうですか?注目を浴びている自信があるってことですか?

これから、周りに気にかけてもらうためにも、周りの目は気になさらず、どんどんこまめに動きましょう。

さて今回の足踏みですが、ふくらはぎは第二の心臓と言われ、下半身に溜まった血液を押し出す役割があります。

長時間足を動かさないことで血流が滞り、血の塊となって全身にとんでしまう「エコノミー症候群」からも、いかに足を動かすことが大切か分かります。

ここで、衝撃的な写真をお見せします。

※※※ 足がむくんでいる画像

こちらは、夜行バスに10時間乗って、トイレ休憩に下りずひたすら眠り続けた女性の足と、普段の足です。本人はむくんでいることに気づかず、友人に指摘されて気づいたそうです。

この女性は20歳と若いため回復力もあるでしょうが、年配の方でしたら命取りになります。

そんな、あなたの注目度やふくらはぎの重要性を気づいていただいたところで、足踏みよろしくお願いしますね。

4.休日には強めの有酸素運動でレジャー&ストレス解消

平日に仕事に支障が出ない程度でできるのは、上の3つくらいでしょうか。

その分、休日には、水泳やゴルフなどを楽しみながら、汗を流してエネルギーを消費しましょう。

水泳は水の浮力でからだが軽くなるため、中性脂肪高めのぽっちゃりさんでも関節に負担をかけることなく運動できます。

せっかく痩せても、膝が痛かったら楽しめることも減ってしまいます。

おやすみなさい!夜の運動習慣

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夜に軽めの筋肉トレーニングをすると、血行が良くなり心地よい眠りがプレゼントされます。

1.腰をのばし、からだをほぐしてウォーミングアップしましょう

  • あお向けに寝て、両ヒザを立てます。
  • 片ひざを両腕で抱え、息を吐きながら胸に引きよせます。
  • 腰の筋肉が伸びるのを感じ、10~20秒キープします。反対側も同様に。

2.腰とわき腹を伸ばし、全身の血行を良くしましょう

  • あお向けに寝て、右手で左ひざを押さえます。
  • 左脚を右側にたおします。
  • 左手は横に伸ばし、顔も左を向きます。
  • わき腹の筋肉が伸びたのを感じたら、OKです。
  • その姿勢を10~20秒保ちます。反対側も同様に。

3.腹直筋トレーニングでぽっこりお腹をへこませましょう

  • あお向けに寝て、両脚を上げます。
  • ひざを90度に曲げます。
  • そのままの姿勢で肩を浮かせながらへそをのぞきこむ。
  • 5回繰り返すことで、腹直筋を鍛える効果があります。

4.下腹部を意識し、筋肉をつけましょう

  • あお向けに寝て、ひざを90度に曲げます。
  • 脚をゆっくり下げていき、お腹の筋肉がプルプルする位置で止めます。
  • その姿勢を10~20秒キープします。
  • 5回繰り返します。

まとめ

こんなに、日常生活では体を動かすチャンスがあったのですね。

もう「忙しい」は言い訳になりません。さあ、今日から体動かし習慣を始めてみましょう。

中性脂肪値は、上がるのも下げるのも簡単。あなた次第なのです。

放っておくと、こんな風に運動することも、ままならない病気が、あなたに襲い掛かってきます。

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