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減らせ!中性脂肪値 守るのはカロリーだけで大丈夫なの?

投稿日:2016年10月17日 更新日:

体重を減らすためには、摂取カロリーを守っていれば大丈夫?

いえいえ。
ダイエットを成功させるには、「○○のバランス」が不可欠です。
さあ、一緒にその答えを見つけましょう。

中性脂肪に応急処置!減らすためのカロリー計算塾 あなただけの適正摂取カロリーを求めよう

肥満は万病のもと。ですが、エネルギーの収支をマイナスにすると、簡単に解消することができます。
一日の活動量は、みなさんそれぞれ違いますよね。
ですから、自分のための摂取エネルギーを知ることが大切です。

生活活動強度別にみる一日に必要なエネルギー

軽い……事務職や、軽い手作業程度の運動量の人─→ 25~30kcal
中等度……営業職や接客業、主婦など、立ってする作業が多い人─→ 30~35kcal
重い……農業、漁業、建築業など、肉体労働に従事する人─→ 35kcal

この数値は、体重1kgに対して一日に必要なエネルギー量です。これにBMI22で計算した標準体重を掛け合わせると、適正摂取エネルギーがわかります。

標準体重(kg)×体重あたり必要なエネルギー(kcal)=適正摂取エネルギー(kcal)

摂取カロリーを抑えるだけが真の健康に繋がるだろうか?めざすは質実剛健中年の星

カロリー計算は、実際に食べたものを記録して計算すればいいだけなので、とても簡単です。
しかし、数字にとらわれすぎて、カロリーの低いものばかりを食べていると、体に必要な栄養素が偏ってしまいます。

この必須栄養素が偏ると、基礎代謝を下げることにつながり、やせにくく太りやすい体質になってしまいます。結果、リバウンドとなれば、せっかくの努力が水の泡です。

では、健康的にやせるためには、どうすれば良いのか?
次の項目で、必要な栄養を確保しながら、全体のカロリーを抑える方法を学びましょう。

三大栄養素のエネルギー比率を学んでバランスの良い食生活にGO!

三大栄養素は、人間の生命維持や、身体活動に欠かせない栄養素です。
どれが欠けても多すぎてもいけません。バランスよくとることが大事です。

三大栄養素で分ければ簡単

私たちが普段口にする食べ物は、栄養素の働きによって、「炭水化物・タンパク質・脂質」の三つにわけられます。
ファーストフードや外食ばかりの食生活をしている人は、このバランスが著しく崩れている傾向にあります。
では、どれくらいが適量なのか、詳しくその比率を見ていきましょう。

炭水化物とは

脳や筋肉を動かすための、活力源です。
米やパンなどの穀類の他、麺類、牛乳・乳製品、イモ、果物、菓子類などに多く含まれます。

炭水化物をとると、消化・吸収され血中で糖に変わります。この糖が、体や脳を動かす原動力になります。睡眠中や食間には、肝臓に蓄えらえた糖が使われています。

この炭水化物が不足すると、エネルギー不足による疲労感や、集中力の減退、不眠、イライラ、不安などの影響があります。
体だけでなく、心や脳にとっても大切な栄養源なのです。

食品の栄養成分表示を見ると、炭水化物ではなく、「糖」・「食物繊維」と分類して表示されていることもあります。これは、炭水化物が、糖だけでなく食物繊維にもわけられるからです。
食物繊維には、満腹感を与える、便秘の予防、腸内環境を整えてくれるという働きがあります。

理想的な炭水化物のエネルギー比率は、55~60%です。
炭水化物は、1gあたり4kcalなので、適正摂取カロリーが1600kcalの人であれば、220g〜240gが適量ということになります。

タンパク質とは

筋肉や臓器、血液、髪、爪、ホルモン、酵素などを作るための原料となります。
タンパク質は体の中で常に新陳代謝(古いものが新しいものに入れ替わる)が行われています。そのため、十分な量をとることが重要になってきます。
肉、魚、大豆、大豆製品、卵、乳製品などに多く含まれています。

タンパク質は、アミノ酸に分解されて体内に取り込まれた後、再び必要なタンパク質へと形成されます。
体に必要なアミノ酸は、20種類とされています。その中でも、9種類の必須アミノ酸は、体内では作られません。ですから、食事で補う必要があるのです。
タンパク質が不足すると、脳の働きが鈍くなったり、体力・スタミナの低下、貧血、肌荒れ、抜け毛、病気に対する抵抗力の低下などに影響が現れます。

カロリーばかりに目を向けていると、肉や乳製品などのタンパク質が豊富な食品を控えてしまいがちなので、不足しないように気をつけましょう。
ただ、脂身の多い肉や揚げ物はカロリーが高く、加工肉類は塩分が高いので、なるべく控えるようにしましょう。

理想的なタンパク質のエネルギー比率は、15~20%です。
タンパク質は、1gあたり4kcalなので、適正摂取カロリーが1600kcalの人であれば、60〜80gが適量ということになります。

脂質とは

脂肪酸に分解され、主にエネルギーの元となっています。
油、バター、ラードなどの他、ナッツ類、スナック菓子などにも多く含まれています。
脂質は、脳が正常に機能するために必要不可欠な栄養素であり、食物の消化・吸収、脂溶性ビタミンの運搬にも使われています。骨、臓器、神経などを守り、体温を正常に保つ役割があります。

脂質が不足すると、成長が遅れる、血管がもろくなる、皮膚障害、皮膚のかさつき、脂溶性ビタミンの吸収率低下などの影響がみられます。

多すぎても少なすぎてもダメ。大切なのは、体に良い脂質を選んでとることです。

理想的な脂質のエネルギー比率は、20~25%です。
脂質は、1gあたり9kcalなので、適正摂取カロリーが1600kcalの人であれば、35g〜44gが適量ということになります。

割合?重さ?はかるのは面倒!バランスよい食事を摂るためのヒント

理屈はわかりますが、毎日、日に3度、細かいカロリー計算をするのは面倒ですよね。
では、もっと簡単に栄養バランスがとれる食事方法は?

ヒントは、「お弁当ダイエット」にあります。
これは「主食:副菜:主菜=3:2:1」の割合で、お弁当を作るというものです。

主食は、ご飯やパン、麺類などの炭水化物。副菜は、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが豊富な、野菜や豆類、きのこ、海藻などの料理。主菜は、肉や魚、卵、大豆製品などで、主にタンパク質や脂質がとれる料理です。
お弁当箱の裏面には、たいてい容量が記載されていますが、それがお弁当を3:2:1の割合で詰めた場合のカロリーとほぼ同じになるのです。
つまり、その容量を参考にすれば、一食分の摂取カロリーを簡単に調整することができるというわけです。
これなら特別な知識も、面倒な計算もいりません。手軽に栄養バランスのとれた、健康的な減量ができることうけあいですね。

まとめ

いかがでしたか?
減量するために重要なのはカロリー計算だけでなく、「栄養バランス」のとれた食事を、適量食べることが大切だということがわかりましたね。
お弁当の黄金ルールで適量を身につければ、外食でも自分にあった食事を選ぶことができるでしょう。

さあ、健康寿命をのばすチャンスです。
体重を減らし、健やかに軽快に生きる。
そのための一歩を、今踏み出しましょう!

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