健康診断で中性脂肪地を見て「ヤバイ!」と思っているあなた。その中性脂肪、正しい方法をもって行動すれば確実に減らすことが可能です。生活習慣病に悩む前に、今から行動しておきませんか?

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減らしたい中性脂肪に一撃!減量という名の単純行動で数値は変わる

投稿日:2016年10月17日 更新日:

食べたものを消費しないと、中性脂肪はどんどん溜まります。
お金や知識などの財産がたまるならいいですが、脂肪がたまってもうれしくないですよね。

減量すれば、個人差はありますが、着実に数値を減らすことができます。
「やせたい!」とは思うのだけれど、何から手をつけて良いのかわからない方。
まずは、体重と中性脂肪の関係から探ってみましょう。

体重と中性脂肪の関係 やせると中性脂肪値も下がる?単純なカラクリを知れば改善しやすい

体が重いと、動くのが億劫になりますよね。
そのため運動不足になるのですが、動かなくてもお腹は減りますよね。
それは、体が体重を維持するために、食べ物を摂取するよう脳に働きかけているためです。

動かないのに食べてしまう。そして、ついつい食べ過ぎてしまう。
苦しくて動けない。動かないから食べても消費されないので、脂肪がたまる。
たまった脂肪が中性脂肪になり、更に脂肪細胞を増やしていく──
その繰り返しです。まさに悪循環ですね。

体は休んでいても、細胞は休むことなく、せっせと脂肪製造のために働いているのです。

また、食べ過ぎなどによる栄養過多によってアミノ酸を摂りすぎてしまうと、血中の中性脂肪分解が抑制され、中性脂肪値が上昇するという研究結果も報告されています。

このように、内臓脂肪が増えれば、中性脂肪値も上がります。
つまり、単純にいうと、内臓脂肪を減らせば、中性脂肪値も下がるというわけです。

大事なのは、やはり自己管理です。
中性脂肪値が気になる人は、まずは体重を減らす努力をしましょう。

中性脂肪高値を解決したい!スタート地点は自分の肥満度を知るところ

太りすぎや、やせすぎは生活習慣病にかかるリスクが高くなります。
健康を維持するためには、肥満の度合いがどれくらいであるのかを知る必要があります。
一般に健康診断で取り入れられているBMI方式で、自分の肥満度を計算してみましょう。

あなたの肥満度はBMI方式で求める

BMIはBody Mass Index(ボディー・マス・インデックス)の略で、身長と体重の比から肥満度を図る目印となるものです。「ボディマス指数」や「体格指数」とも呼ばれます。
※身長はcmではなく、mで計算します。

BMI=体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))

BMI値の範囲は、18.5未満の場合は、低体重(やせ型)とされます。
18.5以上~25未満が、標準です。
25以上になると、肥満予備軍となり、30以上では、肥満となります。

それでは、男性の平均身長をもとに、計算してみましょう。
例)身長170cm、体重72.5kg の場合は?

72.5kg÷(1.70m×1.70m)=25.1

BMI値は、25以上ですので、肥満予備軍ということになります。

BMI方式であなたの標準体重を知る

それでは、次に標準体重を計算してみましょう。
標準体重とは、生命を維持しつつ、健康体でいるために都合がよい体重のことです。

適正体重=(身長(m)×身長(m))×22

「22」は理想のBMI値です。この「22」という数値が、最も病気にかかりにくく、健康的な数値とされています。

先ほどと同じく、男性の平均身長を例にとってみましょう。
例)男性の平均身長170cm。

(1.70m×1.70m)×22=63.6kg

170cmの身長に対し、標準体重は、63.6kgであることがわかりましたね。

これにて肥満卒業!エネルギーの収支をマイナスにするとジンジン痩せる

では、一日に必要なエネルギーは、どれくらいなのでしょう?
エネルギーの摂取・消費のバランスをうまく使えば、ダイエットの近道になります。

適正摂取エネルギーを知らぬ者はダイエット成功が遠のく

肥満は、主に食べ過ぎによる栄養過多と、運動不足による消費量のアンバランスが原因です。
生活で消費されなかった余分なエネルギーが、脂肪(中性脂肪)となって肥満になるのです。

すなわち、自分に必要な摂取エネルギー量を守って運動を心がければ、減量できるということです。減量すれば、必然的に中性脂肪も減ります。

自分に必要なエネルギー量を知り、摂取量と消費量のバランスを保ちましょう。

あなたに必要なエネルギーを計算しましょう

一日に必要な適正エネルギーは、以下の計算式にあてはめて計算します。

適正摂取エネルギー(kcal)=標準体重(kg)×身体活動量(kcal)

身体活動量は、一日の運動レベルでわけられる、体重1kgあたりに必要なエネルギーのことです。それぞれ、軽労働、中労働、重労働に分けられています。

軽労働は、生活のほとんどが座った状態で、移動が少ない人。デスクワークが多い人。身体活動量は、25~30kcalです。

中労働は、座った状態での作業が中心の人。立ってする作業や、通勤、買い物や家事、軽い運動習慣がある人。身体活動量は、30~35kcalです。

重労働は、立ち作業や移動が多く、力仕事が多い人。活発な運動習慣がある人。身体活動量は、35kcalです。

高いも減るも食事次第 中性脂肪を減らしたいなら食事をコントロール!体重計に乗るのが楽しみになる日は近い

現代の日本食は高カロリーが多く、普通に食べていてもカロリーオーバーになりかねません。
最近は、炭水化物ダイエットや酵素ダイエットなどの他、ジムに通ったり、1日2食にするなど、さまざまなダイエット方法が紹介されていますね。
そんな中、カロリー論はとりわけ軽視されがちです。
しかし、実はとても管理しやすいため、減量にはもってこいなのです。

コンビニ弁当やレストランなどの外食には、カロリーが記載されています。
カロリー計算や体重管理ができる、便利なスマホアプリもいろいろあります。
管理してみたら、意外にカロリー摂取していたことに気づくでしょう。

中性脂肪の増減は、9割以上が食事に左右されています。
もっとも簡単なダイエット方法は、毎日体重計に乗り、自分の体重と相談しながら食事を楽しむことです。

まとめ

理想的な食事の量は、腹八分目です。
肥満の方は、どうしても、おなかいっぱい食べてしまう傾向にあります。
それが習慣化している人は、食事の量を減らすのは辛いことかもしれませんね。
ですが、最初は辛くても減らすことを続けていると、脳に信号が発せられ、少量でも満足感を得られるようになります。
かといって、いっきに食事の量を減らしてしまうと、今度はストレスにつながります。
例えば、メイン料理の肉を魚に変えたり、野菜でかさ増ししたり、油を使わずレンジでの調理方法を選んでみたりするのはいかがですか?

目標を決めて少しずつ見直していき、理想の体重を手に入れましょう!

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