健康診断で中性脂肪地を見て「ヤバイ!」と思っているあなた。その中性脂肪、正しい方法をもって行動すれば確実に減らすことが可能です。生活習慣病に悩む前に、今から行動しておきませんか?

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減らせ!中性脂肪値 守るのはカロリーだけで大丈夫なの?

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体重をコントロールして中性脂肪を減らすためには、摂取カロリーを守っていれば大丈夫?

いえいえ。ダイエットを成功させるには、「バランス」が不可欠です。バランスってなんのバランス!?一緒にその答えを見つけましょう。

中性脂肪に応急処置!減らすためのカロリー計算塾 あなただけの適正摂取カロリーを求めよう

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肥満は万病のもとですが、エネルギーの収支をマイナスにすると、簡単に解消することができます。

一日の活動量はそれぞれ違いますので、自分のための摂取エネルギーを知ることが大切です。

生活活動強度別にみる一日に必要なエネルギー

生活活動強度 具体例 1kg
軽い 事務職や、軽い手作業程度の運動量の人 25~30kcal
中等度 営業職や接客業、主婦など、立ってする作業が多い人 30~35kcal
重い 農業、漁業、建築業など、肉体労働に従事する人 35kcal

この数値は、体重1kgに対して一日に必要なエネルギー量です。

これにBMI22で計算した標準体重を掛け合わせると、適正摂取エネルギーが求められます。

  • 標準体重(kg)×体重1kgあたり必要なエネルギー(kcal)=適正摂取エネルギー(kcal)

摂取カロリーを抑えるだけが真の健康に繋がるだろうか?めざすは質実剛健中年の星

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カロリー計算は、実際に食べたものを記録して計算すればいいだけなので、多少の手間はかかりますが簡単と言えます。

しかし、数字にとらわれすぎてカロリーの低いものばかりをチョイスしていると、身体に必要な栄養素の摂取を逃すことになります。

必須栄養素を摂らないと起こることとは?

必須栄養素が偏ると、基礎代謝を下げることにつながり、痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。結果、リバウンドとなれば、せっかくの中性脂肪減のための努力が水の泡です。

では、健康的にやせるためには、どうすれば良いのか?

必要な栄養を確保しながら全体のカロリーを抑える方法を学びましょう。

三大栄養素のエネルギー比率を学んでバランスの良い食生活にGO!

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私たちが普段口にする食べ物は「炭水化物・たんぱく質・脂質」の3つにわけられ、三大栄養素と呼ばれます。

三大栄養素とは

三大栄養素は、人間の生命維持や身体活動に欠かせない栄養素です。どれかが欠けても、多すぎてもいけません。

バランスよくとることが大事なのです。ファーストフードや外食ばかりの食生活をしている人は、このバランスが著しく崩れている傾向にあります。

では、適量の比率を見ていきましょう。

炭水化物の比率

炭水化物は、脳や筋肉を動かすための、活力源です。

米やパンなどの穀類の他、麺類、イモ、果物、菓子類などに多く含まれます。

炭水化物が体内に入ると

炭水化物を摂ると、消化・吸収され血中で糖に変わります。

この糖が、身体や脳を動かす原動力になります。睡眠中や空腹時には、肝臓に蓄えらえた糖が使われています。

不足すると心身に悪影響

この炭水化物が不足すると、エネルギー不足による疲労感や、集中力の減退、不眠、イライラ、不安などの影響があります。

身体だけでなく、心や脳にとっても大切な栄養源なのです。

炭水化物の分類

食品の栄養成分表示を見ると、炭水化物ではなく、「糖」「食物繊維」と分類して表示されていることもあります。これは、炭水化物を構成するのは糖だけでなく食物繊維もあるからです。

食物繊維には、満腹感を与える、便秘の予防、腸内環境を整えてくれるという働きがあります。

炭水化物1g4kcalで計算してみよう

理想的な炭水化物のエネルギー比率は、55~60%です。炭水化物は1gあたり4kcalなので、適正摂取カロリーが1600kcalの方は

1600kcal×55~60%=880~960kcal

880~960kcal÷4kcal=220〜240g

炭水化物220〜240gが適量ということになります。

ご飯茶碗一杯で50gの炭水化物で、3食白米を食べても適量に届きませんが、他に甘いものや軽食を食べると、超えるのも難しくはない数字ですね。

たんぱく質の比率

筋肉や臓器・血液・髪・爪・ホルモン・酵素などを作るための原料となります。

たんぱく質は、身体の中で常に新陳代謝(古いものが新しいものに入れ替わる)が行われています。

そのため、肉・魚・大豆・大豆製品・卵・乳製品などから日々十分な量をとることが重要になってきます。

口から入ったたんぱく質の行方

タンパク質は、アミノ酸に分解されて体内に取り込まれた後、再び必要なタンパク質へと形成されます。

身体に必要なアミノ酸は、20種類とされています。その中でも9種類の必須アミノ酸は、体内では作られませんので、食事で補う必要があるのです。

たんぱく質を補わないと

たんぱく質が不足すると、脳の働きが鈍くなったり、体力・スタミナの低下・貧血・肌荒れ・抜け毛・抵抗力の低下などに影響が現れたりします。

カロリーばかりを気にしないで

カロリーばかりに目を向けていると、肉や乳製品、魚などのたんぱく質が豊富な食品を控えてしまいがちです。

ただ、脂身の多い肉や揚げ物はカロリーが高く、加工肉類は塩分が高いので、たんぱく質を補うメイン食材には向いていません。

たんぱく質1g4kcalで計算してみよう

理想的なタンパク質のエネルギー比率は、15~20%です。

たんぱく質は1gあたり4kcalなので、適正摂取カロリーが1600kcalの方は

1600kcal×15~20%=240~320kcal

240~320kcal÷4kcal=60〜80g

たんぱく質60〜80gが適量ということになります。

脂質の比率

脂肪酸に分解され、主にエネルギーの元となっています。

油・バター・ラードなどの他、ナッツ類・スナック菓子などにも多く含まれています。

脳の機能に関与

脂質は、脳が正常に機能するために必要不可欠な栄養素であり、食物の消化・吸収、脂溶性ビタミンの運搬にも使われています。

骨・臓器・神経などを守り、体温を正常に保つ役割もある大切な栄養素です。

脂質不足の影響はあちこちに

脂質が不足すると、成長が遅れ血管がもろくなり、皮膚障害・皮膚のかさつき・脂溶性ビタミンの吸収率低下などの影響がみられます。

多すぎても少なすぎてもダメ。大切なのは、身体に良い脂質を選んでとることです。

脂質を1g9kcalで計算してみよう

理想的な脂質のエネルギー比率は、20~25%です。

脂質は1gあたり9kcalなので、適正摂取カロリーが1600kcalの方は

1600kcal×20~25%=320~400kcal

320~400kcal÷9kcal=35~44g

脂質35g〜44gが適量ということになります。

割合?重さ?はかるのは面倒!バランスよい食事を摂るためのヒントはお弁当にアリ

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理屈はわかりますが、毎日、日に3度、細かいカロリー計算や重量をはかるのは面倒ですよね。では、もっと簡単に栄養バランスがとれる食事方法はないのでしょうか。

ヒントは「お弁当ダイエット」にあります。これは「主食:副菜:主菜=3:2:1」の割合で、お弁当を作るというものです。

  • 主食:ご飯やパン、麺類などの炭水化物
  • 副菜:ビタミン、ミネラル、食物繊維などが豊富な、野菜や豆類、きのこ、海藻などの料理
  • 主菜:肉や魚、卵、大豆製品などで、主にタンパク質や脂質がとれる料理

です。お弁当箱の裏面には、たいてい容量が記載されていますが、それがお弁当を3:2:1の割合で詰めた場合のカロリーとほぼ同じになるのです。

つまり、その容量を参考にすれば、一食分の摂取カロリーを簡単に調整することができるというわけです。

これなら特別な知識も面倒な計算もいりません。手軽に栄養バランスのとれた、健康的な減量ができることうけあいですね。

まとめ

いかがでしたか?減量するために重要なのはカロリー計算だけでなく「栄養バランス」のとれた食事を、適量食べることが大切だということがわかりましたね。

お弁当の黄金ルールで適量を身につければ、外食でも自分にあった食事を選ぶことができるでしょう。

さあ、健康寿命をのばすチャンスです。体重を減らし、健やかに軽快に生きる。そのための一歩を、今踏み出しましょう!

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