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ダイエットのお供【ポリフェノール】中性脂肪への働きかけに注目!

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スーパーやコンビニなどでは、ポリフェノール入りの商品がたくさん並んでいますよね。

「ポリフェノールってどんなもの?」

「本当に効果あるの?」

「ダイエットにも効くの?」

そんな疑問も多く聞かれます。

トクホ(特定保健用食品)や栄養機能食品など銘柄もさまざま。ただ、正しい知識を持っていないと、かえって身体を壊しかねません。

では、ポリフェノールとはいったいどんなものなのか、詳しく見ていきましょう。

ポリフェノールってどんな成分?全身が喜ぶ効能と食品

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ポリフェノールは、地球上のほとんどの植物に含まれている天然成分です。植物が太陽を浴びて光合成をすることで、苦味や渋み、アクなどの色素成分が生成されます。

それらの色素を総称して「ポリフェノール」と呼んでいます。

ポリフェノールの種類

植物によって、作られるポリフェノールも異なります。その数を総合すると、なんと5000種類以上もあるというから驚きです。

有名なものですと、カテキンやアントシアニン、イソフラボンなどがありますね。

植物は常に紫外線を浴び、光合成によって作り出される酸素の毒にさらされています。これが「活性酸素」と呼ばれるものです。

この毒に対抗すべく作り出されるのが「抗酸化物質」。ポリフェノールは、その抗酸化物質の中の一つということになります。

ポリフェノールは、植物細胞の生成や活性化を助ける役目を担っています。

ポリフェノールの効能「抗酸化作用」とは?

抗酸化作用で知られるポリフェノール。その成分は、実は野菜や果物を食べることで、知らずのうちに私たちの体内で活躍してくれているのです。

活性酸素は、私たち人間の体内で、細菌やウイルスと戦うために存在しています。

なくてはならない物質なのですが、紫外線や喫煙、ストレスなどが原因となって悪性のものへと変化してしまうことがあります。

悪性の活性酸素とは?

悪性の活性酸素は体を酸化させ、細胞を傷つけたり、有害な物質を作り出したりして攻撃してきます。この状態が長く続く事によって、がんや動脈硬化などの生活習慣病や、老化の原因になるのです。

生活習慣病の、実に90%が活性酸素の仕業だとする研究結果もあります。

ポリフェノールは、そういった悪性の活性酸素を除去すると考えられています。それが、ポリフェノールの「抗酸化作用」の力です。

ポリフェノールのその他の効果としては、

  • 認知症予防
  • 美白
  • ピロリ菌の除去
  • ストレス
  • 脂肪燃焼
  • 疲労回復

など、効能はさまざまですので、自分が改善したい症状にあわせて取り入れることができます。

ポリフェノールが含まれている主な食品

分類 食品
飲み物 赤ワイン・コーヒー・緑茶・ココア・りんごジュース・ココア・豆乳 など
果物 バナナ・マンゴー・ブルーベリー・アサイー・ざくろ・ラズベリー・ぶどう・みかん など
野菜 春菊・玉ねぎ・トマト・ごぼう・ほうれん草・ブロッコリー など
その他 そば・ごま・大豆・ナッツ類・チョコレート など

中でも抗酸化力が高いのは、緑茶、次にチョコレート、ココアとなっています。

ポリフェノールを摂るポイント

ポリフェノールは水に溶けやすく、吸収されやすいという性質をもっています。

即効性はありますが、持続性がなく、また蓄積もされません。そのため、毎日欠かさずとる必要があります。

ポリフェノールは熱に強く壊れにくいので、どんな調理法でもOK!また、ココアやチョコレートなどに含まれるカカオマスポリフェノールは、牛乳と一緒に摂取すると吸収を防いでしまうので、時間を空けてとるようにしましょう。

ポリフェノールが中性脂肪を減らすメカニズム

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ポリフェノールは、脂肪の分解を阻害し、体外に排出してくれる効果も期待できます。中でも、お茶に含まれるカテキンやウーロン茶重合ポリフェノールは、その特性を強く持っているようです。

お茶といえば、緑茶、紅茶などが定番ですが。血圧が高めの方には杜仲茶、脂肪燃焼系ならプーアル茶なんかもおすすめですよ。

トクホのお茶で中性脂肪を撃退? その特性をご紹介

トクホ(特定保健用食品)に認定されている、ポリフェノール含有のお茶をご紹介します。

サントリー「黒烏龍茶」は中性脂肪の上昇を抑える

ウーロン茶は、もともと「ウーロン茶重合ポリフェノール」という脂肪の吸収を抑制するポリフェノールを含んでいます。黒烏龍茶は、そのポリフェノールを多く含んでいるということです。

特設サイトには、「食事と一緒に黒烏龍茶を飲むと、食後の血中中性脂肪の上昇が20%抑えられる。飲まなかったときに比べて、脂肪の排出量が2倍に増える」と明示されています。

http://www.suntory.co.jp/softdrink/kuro-oolong/lesson/lesson3.html

これは、食事から取り込んだ脂肪分の吸収が抑えられ、同時に、余分な脂肪の一部が体外に排出されるのを助けるということです。

脂肪の多い食事をとり過ぎてしまうという方には、黒烏龍茶は有効だといえるでしょう。

また、身体に脂肪がつきにくいという利点もあるようです。続けて飲むと、もっとうれしい効果が期待できるかもしれませんね。

花王「ヘルシア緑茶」は脂肪の代謝力を高め体脂肪の減少を助ける

緑茶には、「茶カテキン」というポリフェノールが含まれています。カテキンは、脂肪を燃焼してくれる効果があります。

ヘルシア緑茶はこのカテキンを豊富に含んでいます。カテキンにより脂質代謝を高めてエネルギーの消費量を上げ、脂質の燃焼を促すことによって、体脂肪を減らす手助けをするというわけです。

いわゆる脂肪燃焼系のお茶といえるでしょう。

食事と一緒に飲んでも良いし、それ以外の時間に飲んでも効果が期待できるとされています。カテキンには、この他にも血糖値の正常化や、コレステロールの減少などの効果もあります。

他にも、伊藤園の「カテキン緑茶」「カテキン烏龍茶」もトクホとして知られています。

トクホの注意点

以上、ご紹介したトクホのお茶は、高濃度のポリフェノールを含んでいます。

言い換えると、茶葉に含まれるその他の成分も高濃度になるということです。

ポリフェノールの副作用

カテキンが含まれるお茶、紅茶、コーヒーには、タンニンやカフェインの成分が含まれています。これらを多量に飲むと、胃が荒れたり肝機能にも影響が現れたりします。

また、お茶に含まれるタンニンは、鉄の吸収を妨げ、ミネラルの吸収を阻害することでも知られています。

カフェインには、利尿作用や興奮作用があります。高濃度の成分を大量に摂取したからといって、高い効果が期待できるというものではありません。

そもそもポリフェノールをどれくらいとれば効果的かという基準は、はっきりしていないのです。

適正摂取量

ポリフェノールは一度にたくさん摂取しても、体に蓄積されないので、数時間もすれば消えてしまうものです。

ポリフェノールの一日の理想摂取量は、およそ1000mg~1500mgとされています。注意して成分を見極め、適量を守って取り入れることが必要になってきます。

自分の食生活と照らし合わせて一日の適量を守り、ポリフェノールを上手に取り入れましょう。

ポリフェノールを現状に取り入れることで何が変わるの?そのアプローチ合ってるの選手権

 

P553-4さまざまな効果があることで知られるポリフェノールですが、実際のところ、その効力は確かなものなのでしょうか?ちょっと考えてみましょう。

偏った食事が築いた中性脂肪牙城を崩すのはポリフェノールなのか?

脂っこいものや、甘いもの、スナック菓子などを常習的に食べていると、おのずと中性脂肪は高くなります。

中性脂肪は改善したいけれど、大好きなジャンクフードはやめられない。もし自分の好きな食べ物が、野菜や魚を中心とした低カロリーの料理ばかりなら、こんな苦労はしなくてすむのになぁ。

と、自分の嗜好を恨みつつも、食生活を見直すのは嫌だから、ポリフェノールを多く含む食品で対応するとします。すると、どうなると思いますか?

ポリフェノールの効果は一時的なものです。その効果を「早く手に入れたい、持続させたい」と考えれば、つい大量に摂取してしまうでしょう。

野菜や果物など自然のものを直接食べるだけなら影響がなくても、ポリフェノールを抽出して大量に取り入れた場合の影響については、まだまだ研究段階です。

人種や体型、体質の差によっても、作用が違ってくるでしょう。

ですから、不確かなものに惑わされるよりも、食習慣を改めることが、何よりの改善につながります。

お酒のために仕事している人が中性脂肪のためにポリフェノール

お酒が大好きで、毎晩晩酌を欠かせない。給料はほぼお酒につぎ込んでいるから、自分の身体はアルコールで出来ているようなものだ、と自負している。

しかし、年々中性脂肪が高くなり、コレステロールなども気になるので、そろそろ改善したいと思い始めたのだけれど……。やっぱりお酒はやめられない。

ならば、ポリフェノールが豊富だとされる赤ワインを飲めばいいんだな──!

という安易な発想は危険です。

アルコールは少量であれば、血行を良くして、体を温め、血管を詰まりにくくする効果があるのは確かです。

その適量とは

  • ビール:500ml
  • 日本酒:1合(180ml)
  • ワイン:200ml

とされています。

中でも、赤ワインには「アントシアニン」や「ミリセチン」「レスベラトロール」などのポリフェノールが多く含まれています。

肝機能、心臓病、認知症予防、がんの抑制、疲れ目の緩和などの効果が報告されていますが、これらの効果を赤ワインで補おうと思えば、何十杯も飲まなければいけなくなり、一日の適量を大幅にオーバーしてしまうことになります。

アルコールの摂りすぎによって、さらなる中性脂肪の増加につながってしまいます。それでは元も子もありませんね。

運動不足をポリフェノールで充足させられますか

日ごろ運動習慣のない方や運動嫌いの方は、なんとか運動せずに健康を維持する方法をお探しでしょう。

では、じっとしていても脂肪を燃焼してくれる、そんな都合の良いポリフェノールはあるのでしょうか?

一般の食品を例にあげれば、血行を良くする玉ねぎだとか、血糖値を下げるバナナ、糖の吸収を和らげるオクラなど、野菜にもいろんな効果があります。

少量ですが、野菜にもそういったポリフェノールは含まれています。これに緑茶のカテキンをプラスすれば、もしかしたら脂肪を燃やす手助けを増強してくれるかもしれませんね。

全く運動しなくてもいいというわけではありませんが、助けになる食品をバランス良く上手に使えば相乗効果が期待できるでしょう。

ストレスで上がる中性脂肪 ポリフェノールがしてあげられることとは?

職場やプライベートでのさまざまなストレスが原因で活性酸素が増えると、中性脂肪が高くなってしまいます。

この世の中で、全くストレスを受けずに済むなんてことは皆無です。では、何かで補う必要がありそうですね。その一助となるポリフェノールをあげるとすれば、「カカオポリフェノール」です。

カカオポリフェノールは、カカオ豆を原料とした食品、チョコレートやココアなどに多く含まれています。

疲労回復や、緊張をほぐし、リラックス効果が促されます。高カカオチョコレートを売りにした商品も、多数販売されていますね。

有名なものだと「明治のチョコレート効果」「ロッテのカカオの恵み」「森永製菓のカレ・ド・ショコラ」などがあります。

ただし、こうした高カカオチョコレートは、一般のチョコレートに比べ、エネルギーが高めなので注意が必要です。一日100kcalを超えない程度の摂取に止めましょう。

適量を守って取り入れれば、動脈硬化を防ぎ、血圧を下げる効果や、アレルギー、がん予防にも作用することが報告されています。

加齢による中性脂肪のアップ ポリフェノールの作用はどこに効く?

歳を重ねることは悪いことばかりではありませんが、何もせずにいると残念ながら肉体は顕著に衰えていきます。

加齢によって基礎代謝力は、どんどん低下していくのです。それなのに、若い頃と同じ食生活を続けていれば、間違いなく中性脂肪もたまっていきますよね。

先ほどご紹介した「ウーロン茶重合ポリフェノール」や「茶カテキン」の他にも、脂肪燃焼を助けるポリフェノールはたくさんあります。その中の一つ「クロロゲン酸」は、コーヒーに多く含まれています。

コーヒーには、代謝の活性化、脂肪燃焼、抗がん作用などの効果があるとされます。なお、コーヒーもカフェインを多く含む飲み物ですので、一日3〜4杯に止めておきましょう。

ポリフェノールには多かれ少なかれ、抗酸化作用があり、細胞の老化を防止する力があります。バランス良く取り入れて、身体全体のアンチエイジングに挑戦してみましょう!

中性脂肪値の高い営業マン ポリフェノールを毎日摂ってみて分かったこと

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仕事の都合が重なって、中性脂肪値が高くなってしまった方がポリフェノールを積極的に摂ることにした体験談を聞かせていただきました。

私は生命保険会社の営業所長をしています。基本は外回りですが、車での移動が多いので、普段はほとんど運動をしていません。

唯一の趣味は食べることで、大好物はご飯です。白いご飯がおいしいので、ご飯に合うおかずは、シンプルなもの──という方が多い中で、私は天ぷらやトンカツ、唐揚げもがっつり食べます。ソースやタレが染み込んだご飯。これがまたおいしいんですよね。

長年そんな食生活を続けていたおかげか、尿管結石の持病があります。先日、会社の健康診断で、中性脂肪値が少し高めだと指摘されました。

45歳を超えて危機感も出始め、そろそろ食生活も見直さなきゃならないかなと思い始めていた矢先のことでしたので、それはそれはショックでした。

そして一念発起で、ダイエットを始めました。かねてからポリフェノールが体脂肪に良いと聞いていたので、食事内容は変えないまま、高ポリフェノールの食品を積極的に取り入れてみることにしました。

今思えばそれが浅はかな考えだったのですが……。ヘルシアや、甘さ控えめのチョコレート、食事中には黒烏龍茶も飲みました。

お酒は付き合いもあるので断れず、ただ、ビールを赤ワインに変えてみたりはしました。2週間続けた結果、中性脂肪値に若干の変化が見られました。ほんのわずかですが、数値が減りました。

その反面といいますか、胃痛がひどく、胃薬を手放せなくもなりました。どうやら、やせたいという思いが逸りすぎて、お茶や赤ワインを飲み過ぎてしまったようです。

体重の変化はありませんが、お茶の利尿作用のおかげか、尿管結石には良かったようです。

今回のことで私は、食事はバランスが大切だということを痛感しました。大変そうですが、妻と来月10歳になる娘も応援してくれていますので、今回のことを肝に命じ、食生活を根本から見直して、自分の脂肪と向き合ってみようと思います。

食事内容を見直し、ポリフェノールや脂肪燃焼に効くという食品をうまくとりながら、ダイエットに励んでみます。

ポリフェノールは、消化管の粘膜を荒らしてしまうことがございますので、過剰摂取はいけませんね。最後はバランス食事への意識が高まったようで、これからが楽しみですね。

まとめ

ポリフェノールが高いからといって、体内でも同じように高い抗酸化力が期待できるかというとそうでもないようです。

活性酸素を抑えるしくみは複雑で、種類によって吸収量も違います。

ポリフェノールは体に良い効果をもたらすということで注目を浴びていますが、どのくらいの量を摂ればいいのか、どのようにして吸収され、また代謝されるのか、効果や摂りすぎによる影響などは、はっきりしていません。

ポリフェノールが多く含まれているからといって、赤ワインやチョコレート、ココアなどを摂りすぎ得ると、カロリーオーバーにつながります。

また、緑茶やカカオには、中枢興奮作用や利尿作用もみられるため、摂りすぎには注意が必要です。

【ポリフェノール=間違いなく健康】と関連づける商品も多く、そういった情報を正しく見極める力も問われる時代です。

ポリフェノールは普段の食生活で、野菜や果物をとれば、同時に必ず摂取できる物質です。健康維持や生活習慣病予防のためには、食品や栄養成分について、正しい知識を持って食事をとることが大切です。

必須栄養素やビタミン、ミネラルなどを食品からバランスよくとることが最も重要なのです。

ポリフェノール以外にも普段何気なく摂取している抗酸化物質は、ビタミンC、ビタミンE、β-カロテンなどがあります。効果ばかりに目を向けず、栄養のバランスを考えた食生活を心掛けましょう。

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