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実践 食品

ナッツで落とそう中性脂肪 1日25gでサラサラ血液

投稿日:

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皆さん、ナッツを食べていますか?

カロリーが高いからと避けていたとしたら、もったいない!ナッツは栄養価が高いだけでなく、実は中性脂肪を減らす働きもあるんです。

ナッツの効能を詳しくみていきましょう。

ナッツの成分から探る効果効能

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ナッツは世界中にたくさんの種類がありますが、各々違う効果が期待できます。中には中性脂肪に効く成分もあります。

日本で手に入り、消費量の多いナッツについて詳しくご紹介しましょう。

くるみ

栄養成分(25gあたり)
エネルギー 169kcal
タンパク質 3.65g
脂質 17.2g
炭水化物 2.93g
ナトリウム 1mg
カリウム 135mg
カルシウム 21.25mg
マグネシウム 37.5mg
リン 70mg
0.65mg
食物繊維 1.88g
ビタミンE 0.3mg
ビタミンB2 0.04mg
ビタミンB6 0.12mg

くるみは食物繊維やミネラル、ビタミンが豊富に含まれています。脂質も確かに高いですが、そのほとんどは多価不飽和脂肪酸で構成されています。

特に注目されているのは、他のナッツ類に比べてオメガ3の含有量がダントツに高いということです。

手軽に摂れるオメガ3はくるみにアリ

必須脂肪酸であるオメガ3は、人の体内で合成できないので食品から摂る必要があります。

オメガ3をくるみから手軽に摂ることができるなんて、嬉しいですよね。

αリノレン酸で血液サラリ

オメガ3に代表されるαリノレン酸は、血液をサラサラにし、血流を良くするので、動脈硬化の予防になります。

他には、高血圧・心筋梗塞・脳卒中・認知症などの予防・集中力アップ・疲労回復などの効果が確認されています。

アーモンド

栄養成分(25gあたり)
エネルギー 150kcal
タンパク質 4.65g
脂質 13.55g
炭水化物 4.93g
ナトリウム 1mg
カリウム 192.5mg
カルシウム 57.5mg
マグネシウム 77.5mg
リン 125mg
1.18mg
食物繊維 2.6g
ビタミンE 7.75mg
ビタミンB2 0.23mg
ビタミンB6 0.03mg

アーモンドは、タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維などがバランスよく含まれています。

中でも「ビタミンE」を豊富に含んでいることが有名ですが、その含有量はナッツ界で堂々1位に輝いています。

ビタミンEの宝庫

ビタミンEには抗酸化作用があり、老化防止や、肌を若返らせるアンチエイジング効果などがあります。また、アーモンドの脂質の70%は「オレイン酸」からなっています。

オレイン酸は、血中の悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化の予防や心疾患などのリスクを低くしてくれます。中性脂肪が高い方にとっては何とも助かる効能です。

その他の効果には、便秘解消・貧血の予防・うつ病などの軽減・血糖値の上昇を緩和・リバウンド防止などがあります。

ピーナッツ

栄養成分(25gあたり)
エネルギー 141kcal
タンパク質 6.35g
脂質 11.88g
炭水化物 4.7g
ナトリウム 0.5mg
カリウム 185mg
カルシウム 12.5mg
マグネシウム 42.5mg
リン 95mg
0.4mg
食物繊維 1.85g
ビタミンE 2.53mg
ビタミンB2 0.03mg
ビタミンB6 0.12mg

「ナッツ」と名乗っていますが、ピーナッツはナッツではございません。

木の実ではなくマメ科の植物なのです。ちょっと驚きですよね。

豆として優秀なピーナッツ

ピーナッツには豆というだけあって、質の良いタンパク質が含まれています。

その他には、脂質・ビタミンE・ミネラル・食物繊維が豊富です。

善玉想えば摂り過ぎ注意

脂質は「オレイン酸」と「リノール酸」で成り立っています。

どちらも中性脂肪と悪玉コレステロールを減らしてくれる働きがありますが、リノール酸は善玉コレステロールも同時に減らしてしまうので、摂りすぎには気をつけましょう。

その他の効果には、老化防止・認知症予防・抗ガン作用・美肌効果などがあります。

マカダミアナッツ

栄養成分(25gあたり)
エネルギー 180kcal
タンパク質 2.08g
脂質 19.18g
炭水化物 3.05g
ナトリウム 47.5mg
カリウム 75mg
カルシウム 11.75mg
マグネシウム 23.5mg
リン 35mg
0.33mg
食物繊維 1.55g
ナイアシン 0.53mg
ビタミンB2 0.02mg
ビタミンB6 0.05mg

マカダミアナッツには、タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル・食物繊維がバランスよく含まれています。

どこかねっとりマカダミアナッツ

それだけ栄養価が高いことが分かっていながら、食べたときの油っぽい食感のせいか敬遠しがちではありませんか?

ナッツの中でも脂質の割合が高いマカダミアナッツですが、そのほとんどは「オレイン酸」と「パルミトレイン酸」です。

血管の味方になる脂質

パルミトレイン酸は、血管を強くして脳卒中を防ぎコレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります。

オレイン酸も同じように働くので、脂質が高いからと心配はご無用です。その他の効果には、美肌・老化防止・便秘・冷え性などがあります。

どのナッツもよく噛むべし

ナッツの効能をより取り込みやすくするためには、よく噛んで食べることが重要だと言われています。

せっかくの中性脂肪に良い成分の塊ですから、最低でも30回は噛み砕いて食べるようにしましょう。

ナッツが中性脂肪を改善すると言われている理由

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ナッツの成分には、オレイン酸・リノール酸・リノレン酸・ビタミンE・ナイアシン・カロテンなどがあります。

これらは、脂肪や糖分の代謝を促し、抗酸化作用や血圧のコントロールをするなど、コレステロールや中性脂肪の改善に役立つ成分ばかりなのです。

食べれば必ず福来る

このことから分かるように、ナッツには必ずといっていいほど血液をサラサラにしてくれる効果があります。

ナッツの50%以上は脂質でできていますが、そのほとんどが身体に良いとされるオレイン酸やリノール酸、リノレン酸などの不飽和脂肪酸です。

エネルギーとして活用されやすいナッツの脂質

不飽和脂肪酸は、エネルギーや細胞膜の材料として活用されやすいので、身体にたまりにくいのです。つまり、ナッツの油は血流を良くしてくれる上に、中性脂肪として蓄積されにくいということになります。

太る要素が見当たりませんね。以上、ナッツが中性脂肪を減らすと言われる理由です。

ピーナッツの消費動向から探る心疾患への影響

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実際にナッツが中性脂肪の改善に役立っているのか、検証してみましょう。

ピーナッツ(落花生)と動脈硬化が引き起こす「心疾患」の関係をピックアップします。

落花生の県別生産量ランキング(27年度)
1位 千葉県 9590t
2位 茨城県 1510t
3位 神奈川県 285t
4位 栃木県 191t
5位 鹿児島県 129t

出典:http://www.region-case.com/rank-h27-product-peanut/

ピーナッツ生産量1位の千葉県

千葉県の生産量は他県の群を抜いて1位ですよね。全体の78%のシェアを誇ります。

このことから考えると、生産量トップの千葉県内においては消費量もダントツなのではないかと予想できます。

関東に生産地が多いあとひき豆

落花生といえば千葉というイメージが強いですが、2位の茨城県でも中南部で広く生産が行われています。

3位の神奈川県は落花生発祥の地と言われており、「相州落花生」は名産品です。

中郡一帯で獲れる落花生は、食べ始めるとキリがないということから「あとひき豆」と異名を持つほどおいしいとか。

名産地では塩茹でして皮ごと食べる

落花生の各産地では、掘りたてを水洗いし塩茹でして食べるそうです。

茹でることでポリフェノールを多く含む薄皮も柔らかくなり、素材の味を丸ごと堪能できる調理法として親しまれています。

ご飯のお供 落花生みそ

千葉には「落花生みそ」という郷土料理があります。落花生みそは、炒った落花生と味噌や砂糖などの調味料を混ぜ合わせた保存食です。ご飯のお供やお茶請けとして食べられているそうです。

それではここで、全国の心疾患死亡率順を見てみましょう。

男性心疾患の県別ランキング(平成22年)
1位 青森県 98.8
2位 愛媛県 92.6
3位 福島県 88.7
4位 岩手県 86.2
5位 栃木県 85.1
6位 千葉県 84.6
~ ~ ~
21位 茨城県 74.5
36位 神奈川県 69.3

平成22年都道府県別にみた主な死因別男女別年齢調整死亡率(人口10万対)・順位

出典:http://www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/jinkou/other/10sibou/dl/sanko1.pdf

落花生の生産量1位の千葉県は、男性の心疾患での死亡率が全国6位(女性は7位)となっています。生産量が2位の茨城では21位、生産量3位の神奈川では36位となっています。

心疾患死亡率では上位にくる千葉県

ピーナッツへの親しみが高い千葉県が6位というのは、意外な順位でしたね。

これには、千葉ならではの食習慣や生活習慣など、さまざまな要素が絡んでいると考えられます。

千葉県の食習慣を調査

まず一つは、塩分を多く含む餃子・シュウマイなどの加工品や漬物、糖分を多く含む佃煮・落花生の煮豆などを食べる習慣が根付いていることです。

先程ご紹介した「落花生みそ」にしても、甘しょっぱい味付けが食べ過ぎを招いている可能性もあります。

首都圏でも高齢化は進んでいた

加えて、男性は65歳以下の心疾患死亡率が高いことから、食習慣に加えて、喫煙や受動喫煙による影響も大きいでしょう。

女性の場合は65歳以上の心疾患での死亡率が高いことから、地域の高齢化も一つの要因だと考えられます。

出典:http://plaza.umin.ac.jp/phnet/kj18shiryo1.pdf(健康づくり支援課 千葉県の現状と課題)

出典:http://ganseisaku.net/handout/graph_20120126_922933.pdf(都道府県別の喫煙率 男性2010年)

落花生他の名産地順位はまずまず

茨城や神奈川においては、全国の心疾患死亡率の平均あたりに位置していますので、落花生が中性脂肪に寄与している可能性も高いですね。

更に茨城では特産であるサバや栗、神奈川では大根やキャベツなどの野菜、その他の食文化もランクアップに貢献しているといえます。

地域によって、代々伝わってきた食文化があります。その地域ならではの食習慣が、中性脂肪をためる一つの原因となっているのかもしれません。

地域の習慣に流されずに個人の生活習慣の見直しをすることが、心疾患による死亡率を改善することにつながるともいえるでしょう。伝統は大事ですが、命はもっと大事です。

今回の研究結果から、落花生の消費量は、必ずしも心疾患の死亡率に比例せず、なにより食べ合わせが肝心だということが分かりました。食の内容を見直し、適量のナッツを日常的に摂ることで、中性脂肪の改善や心疾患による死亡率が減少することを期待したいですね。

中性脂肪にベストなナッツ商品

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ナッツには個々にいろいろな効能がありますので、それぞれの効能をバランスよくとるためには、「ミックスナッツ」がおすすめです。

それでは、人気のミックスナッツを3つご紹介します。

食塩無添加クラッシーミックス缶(白)【東洋ナッツ】

ナッツそのままの自然の味が、一缶で7種類も堪能できる商品です。缶入りなので、気になる酸化を防ぎます。

http://0120-417283.com/SHOP/700458.html

極上4種ミックスナッツ【小島屋】

銀座や六本木、恵比寿などの高級バーに納品されている人気商品です。

ナッツの風味を生かす“うす塩味”なので、無塩が苦手な方でもおいしくいただけることうけあいですね。

http://www.kojima-ya.com/fs/kojimaya/c/a00402

ななつのしあわせミックスナッツ【タマチャンショップ】

オール無添加で7種類の味が楽しめるミックスナッツです。

6種のナッツはローストされていますが、くるみは生の味をそのまま味わうことができます。

なにより無添加なので安心して食べられますね。

http://item.rakuten.co.jp/kyunan/seven-nuts/

ナッツは脂肪分が多いため酸化しやすくなっています。特にオメガ3を多く含むくるみは酸化しやすいので、開封後は冷蔵庫で保存するのが一番です。

世の中には数えきれないくらいたくさんのミックスナッツが販売されています。

お気に入りのミックスナッツに出会うまで、いろいろ食べ比べてみてはいかがでしょうか?食べ比べているうちに、中性脂肪が下がっていた、なんて嬉しいですよね。

まとめ

一般にナッツの1日の最適な摂取量は、25gとされています。ほんの一握りなんですね。つまみやすいので、ちょいちょい食べているとあっという間にカロリーオーバーになってしまいます。

それでは中性脂肪を改善してくれるはずのナッツの特性が台無しです。くれぐれも食べ過ぎには注意しましょう。

食べ過ぎを防止するためには、ラップや密封袋などに、あらかじめ1日分を取り分けておくといいかもしれません。

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