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青魚に含まれるDHA・EPAを積極的に摂ろう!中性脂肪を下げるメカニズム

投稿日:2016年10月17日 更新日:

健康補助食品のCM や雑誌などでよく見かけるDHAやEPAという略字。

発見され話題になったのはDHAが1980年代、EPAも60年代と歴史があります。

なぜカラダにいいのかを理解を深め、積極的に取り入れましょう。

 

魚の脂DHA・EPAには中性脂肪を減らす成分が豊富に含まれている

中性脂肪のもとになる脂肪酸ですが、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に大別されます。

適度な中性脂肪は体内でエネルギーになりますが、過剰分が蓄積して様々な災いにつながるため問題視される訳です。

どちらの脂肪酸も動物性のものですが、前者をとり過ぎるとコレステロールや中性脂肪の上昇につながるため注意が必要です。しかし後者をとることは、コレステロールなどを減らすことにつながると多くの研究機関が推奨しています。

 

DHA ドコサヘキサエン酸は中性脂肪の上昇を抑制する

中性脂肪、コレステロールはともに肝臓で作られます。DHAは肝臓にはたらき両者(中性脂肪と悪玉コレステロール=LDL)の生成を制御してくれます。血中に放出される量が減るので上昇が抑えられます。相対的に善玉コレステロール=HDLが増えることになります。

DHAは血液をさらさらにする効果があり、血液の循環が悪くなることで発症が高まる高血圧や糖尿病のリスクも回避できます。高血圧や糖尿病は中性脂肪値の上昇とも悪しき関係があるため、回避することで異常値抑制につながります。

 

EPA イコサペンタエン酸は中性脂肪を下げる

  1. 肝臓で作られる中性脂肪やコレステロールの生成を酵素阻害によって制御する働き。
  2. 中性脂肪やコレステロールが腸で吸収されるのを抑制する。
  3. 血中の中性脂肪などの代謝を高める。

以上の働きが中性脂肪を下げる効果につながります。

また血液中に血栓を作りにくくする効果があり、DHAと協調することで血液をサラサラにしてくれます。血液の埋まりが生じて発症する心筋梗塞や脳梗塞の予防につながります。

 

DHA やEPAはこんな魚に多く含まれている 無駄なく上手に摂る方法

青魚に多く含まれています。

しかし苦手な人も多いですよね。アレルギーがあるという人も。

しかしとても大切なはたらきをしてくれるはずなので、無理なく取り入れる方法を探してみましょう。

 

DHA やEPAは青魚に多い

DHAやEPAの研究は、日本人と食生活の関係を解明することから始まりました。導きだされたのが青魚に多く含まれるDHAでありEPAでした。日本人は他民族に比べてイワシやサバなどの青魚を多く食べる習慣があります。

 

IPAとDHAが多く含まれる魚。100g中(可食部)

DHA EPA
まぐろ(脂身) 2877㎎ 1972㎎
ブリ 1784㎎ 898㎎
サバ 1781㎎ 1214㎎
サンマ 1398㎎ 844㎎
うなぎ 1382㎎ 742㎎
まいわし 1136㎎ 1381㎎
ニジマス 989㎎ 247㎎
サケ 820㎎ 492㎎
アジ 748㎎ 408㎎
アナゴ 661㎎ 472㎎
うるめいわし 633㎎ 275㎎
イカナゴ 615㎎ 454㎎
かつお 310㎎ 310㎎

 

 

DHA とEPA効率よく摂るならこんな食べ方がおすすめ

過熱によって溶け出しやすい特性があるため調理には注意が必要です。しかしコツをつかめば面倒はありません。

  1. 生で

刺身で食べると効率よくいただけます。薬味をうまく使って、しょう油のつけすぎには注意です。洋風にはカルパッチョもいいでしょう。野菜を多くいただけるように、またオリーブオイルよりはエゴマ油などオメガ3系のオイルがお奨めです。ここでも塩分は少なめに。

  1. 調理する

煮魚の場合は、煮汁に溶け出したDHAなども一緒にお召し上がりください。

焼く場合はホイル焼きなどがいいと思います。また皮に多く含まれるので、こちらも捨てることなくいただきましょう。

  1. その他

缶詰は便利です。旬の新鮮な状態を調理・缶詰するためです。この場合も汁は捨てないように。全体に塩分が高い場合が多いので食材として使うことをお奨めします。

 

そもそも、そのアプローチ合っているの?あなたが本当にすべきことを見極めろ!

身体的に問題は生じ、その原因が推測されるなら対応が必要でしょう。それが食生活に起因するならば偏りがないか見直し、修正するべきです。

DHAやEPAの有効性は立証済みです。特にEPAは薬剤として投与されるケースもあります。しかし天然由来(例えば青魚)のDHAやEPAには旬があり、定期的に摂取できない場合があるかも知れません。

サプリメントなどの補助食品と併用することをお奨めします。

 

偏った食事 居酒屋の刺身でしか食べることのなかった魚料理を導入

青魚に限らず、魚料理は下ごしらえや後片付けが面倒です。そこで手っ取り早やく『お刺身』に行き着きます。

しかし楽しみながら食べる事で、面倒を克服したいと思います。

BBQでさんまやイワシを焼きましょう。煙が気になる、網が汚れて後片付けが面倒だという場合はホイル焼きです。炭火焼、サイコーです。

魚は旬があり、その時期は美味しいし値段も安いはずです。用途を伝えれば、ふさわしい下ごしらえはスーパーやお店でやってくれます。仲良くなればおいしい食べ方も教えてくれます。肉料理以外のレパートリーが広がれば、モテる可能性が・・・・。

 

飲まない日はない中年男性 DHA とEPAで中性脂肪がおさまるのか?

中性脂肪値が異常なのは『飲みすぎ』が原因かも知れません。その追及を急ぎましょう。

食生活の改善が必要で、その上アルコールの影響が否定できない場合は休肝です。

アルコールの過剰摂取は肝臓に負担がかかります。いくらDPAやEPAが肝臓の働きを助け中性脂肪の生成を抑制すると言っても限界があります。

 

運動はしない主義 余ったエネルギーを使う場がない運動不足の男性にDHA・EPAを投入すべきか?

DPAは血中の中性脂肪の代謝を助ける、小腸での吸収を抑制する働きがありますが、ここでも限界はあります。EPAの薬事効果は期待できますが、医師の判断が必要です。

適度な運動でエネルギーを消化し、それでも残った中性脂肪の消化には期待しましょう。

 

ストレスにDHA・EPAを撒くことは無謀か?

中性脂肪がストレスにより生じるという事は、神経が繊細な証拠かも知れません。ただそれを消化するすべが追い付かないため溜まるという悪循環です。精神的にリフレッシュすることで酸素を多く取り込み、赤血球の働きをDPAおよびEPAの働きで活発化させてはいかがですか。

 

加齢による中性脂肪上昇に対抗できるのか DHA・EPA

加齢による代謝減退が原因で中性脂肪などが上昇~蓄積します。DPAやEPAは魚に多く含まれますから、肉食よりも魚を好む中高年でも無理なく摂取できると思います。

その結果、中性脂肪などの上昇が抑えられることにつながります。

最近は高齢者ほど動物性たんぱく質=肉食のほうが長生きすると奨める傾向がありますが、好みも考えバランス良くいただくことが大切です。

 

毎日の魚料理とサプリでDHA・EPAを摂り込む努力 半年後果たして結果は?

 

趣味は楽器演奏でベースを弾く。現役時代からアマチュアバンド活動を続けていたが、退職後はさらに過熱している。

大学の先輩後輩が混じった、枯れたブルースと陽気なロックンロールもこなすおやじバンドが楽しい。

月1のリハーサルのあとは、ミーティングと称して飲み会がつきもので途端に学生時代に戻り午前ざまになる。

ライブ日程が決まると自主練習もしなければなけない。家にこもりっきりになる。

気の置けない仲間とのは『健康』『終活』『孫』の話題が中心で、健康法やサプリについても情報を持ちより酒の肴になる(本末転倒だね。)。

ひとまわり年の違う家内との間に子供がいない為、共働きで自分たちのために時間とお金を自由に使う事が出来た。海外旅行、月2回程度の外食、小さなワインセラーを備えるほど『飲むこと』『食べること』が大好きだ。

『このままだとフォアグラだね。』と笑っていたが、数年前から笑えなくなっている。

中性脂肪が特にヤバい。200mgを超えることがある。

自分では気づかないが、退職後は太ったかも知れない。確かにこの2年以上歩くことさえ少ないし、精神的にも緩慢だしなぁ。

バンド仲間との合宿でBBQをした時、さんまを持ってきたのはドラム担当の先輩だった。

魚に含まれるDHAやEPAについて、また中高年にとっての必要性に語りだした。最近はサプリも始めたという。聞けば彼の息子が薬剤師で、親を心配して勧められたらしい。

持ってきたサンプルを分けてもらい、続けてみた。

食生活を見直そうと思うが、家内とテーブルに座るとどうしてもワインはやめられない。

なので、食材を工夫して魚を多めに取り入れてもらっている。

一緒に始めて半年以上になるが、彼女も趣味のフラダンスのキレ?がいいと褒められたと喜んでいる。

私は嬉しい結果が出た。数値が120mg近くまで下がっていた。

 

3か月後には定例のライブがある。それまでに体重も調整しようと思う。

ミュージシャンは太っちゃいかんのだ。

 

まとめ

DHAやEPAは中性脂肪を減らし、また抑制し確かな効果があります。しかも日本人には取り入れやすい青魚に多く含まれています。

旬の魚は、焼くだけでまた煮るだけで本当にうまい。しかも安い。

大根おろしを横においたり、梅干しと一緒に炊き込んだり、これらの取り合わせは日本人らしい工夫と繊細さが生んだ絶妙のハーモニーだと思います。

ご飯にも、お酒とも相思相愛です。

特にDHAは脳にも働きかけるとも言われています。マジで食べましょう。

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